TRAVEL WOD

#1
4 ROUND
50 step up Video
50 Mountain Climber Video

#2
5 ROUND
20 Lunges forward Video
20 push up Video
20 air squat Video
20 shoulder tap in plank Video
20 kettlebell Swing | goodmorning Video
20 Jumping Jack Video

#3
FOR TIME
100 air squat Video
80 half Burpee Video
60 Chair dip Video
40 Lunge exchange Video
20 double knee Tuck Video

#4
7’ AMRAP
Burpee Video

#5
300 Reps for time > Every break 30’’ side Plank<
Scegli un esercizio e fai 300 ripetizioni nel minor tempo possibile, ogni volta che ti fermi per riposare fai 30’’ di side plank.

#6
Ladder 2-4-6-8-……20
Burpees Video
Air Squat Video

#7
For Time
100 Squat jump Video
100 Sit up Video
100 Push up Video
100 Reverse Angel Video
100 Glute Bridge Video
Dividi le serie e i round come preferisci.

Stretching & Mobility

Flow #1 Video
Flow #2 Video
Flow #3 Video
Flow #4 Video

Pratica queste routine al bisogno, usale per alternare i WOD e per non restere completamente fermo.
La Mobility Flow è una sequenza per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Può essere considerato un buon Warm up ma anche un ottimo Cool down per distendere i muscoli, in più permette di recuperare un po’ di energia.

Run – Bike – Swim

L’estate è il momento migliore per dedicare attenzione a quell’attività sportiva che hai trascurato per tutto il resto dell’anno.
Dedica del tempo alla nuova attività e divertiti, non pensare alla performance e passa del tempo serenamente.
In questa sezione non troverai delle tabelle di allenamento ma dei semplici consigli per svolgere le attività in sicurezza.

RUN

Iniziamo con quella che potrebbe essere l’attività con cui hai più confidenza. Se ti alleni da Huddle da un po’ sicuramente ti è capitato di fare qualche WOD con la corsa…
Se non ami correre o fai molta fatica il primo consiglio è iniziare con un’attività ad intervalli. Ad esempio: 2’ di corsa e 2’ di camminata cercando di percorrere la distanza stabilita o il tempo che si ha a disposizione (inizialmente un buon obiettivo potrebbe essere 30’).
Scegli un percorso che già conosci, ti sarà utile per prendere punti di riferimento ed evitare di ritrovarsi troppo distanti dal punto di partenza e dover rifare la strada a ritroso.
Scegli, se puoi, un percorso breve e ad anello per le tue prime sessioni di corsa che percorrerai più volte.

BIKE

Che si tratti di bici da strada o mountain bike, all’inizio, è bene scegliere dei percorsi che già conosci.
Evita salite troppo ripide o molto lunghe per le prime uscite.
Pedala sempre con un rapporto “agile”, come si dice in gergo, quel rapporto che ti permette di pedalare in maniera fluida e dinamica.
La bici ti permette di percorrere parecchi chilometri e, come per la corsa, le prime volte è bene scegliere un percorso ad anello semplice e collinare con salite brevi e dolci.
Porta sempre con te l’acqua e delle barrette energetiche o dei gel energetici perchè quando si esce in bici si resta fuori per diverse ore, è inevitabile.
Hai a che fare con un mezzo meccanico e per questo potresti incappare in forature o in qualcosa che non funziona a dovere, gioe e dolori del ciclismo!
Esci sempre in compagnia: è più divertente e sicuro.

SWIM

Saper nuotare in modo efficiente è diverso dallo stare a galla!
Se ti andasse di cimentarti nel nuoto seriamente allora fai un corso di nuoto, migliorare la tecnica è ciò che serve per diventare efficienti anche nel nuoto e in vacanza questo potrebbe non essere facile da mettere in pratica.
Per il primo approccio in autonomia è bene iniziare nuotando per brevi tratti, come per la corsa, una vasca alla volta in piscina o un minuto circa in acque libere.
Recuperare tra le frazioni ti aiuterà a concentrarti sulle bracciate, sul mantenere una buona nuotata e non ti porterà in affanno.
Anche in questo caso dedicare circa 30 minuti potrebbe essere un buon obiettivo iniziale.

Si tratta di linee guida maturate con l’esperienza personale e un po’ di ricerca. 

Ricorda di aumentare gradualmente l’intensità e la difficoltà delle uscite.
Rispetta sempre il recupero.
Riposati perchè sei in vacanza e, se non hai confidenza con questi sport, 2 settimane di full immersion non ti basteranno per diventare un esperto.
Anche se sei esperto e pratichi costantemente queste attività, non dimenticare che sei in vacanza, divertiti e pratica sport solo per il piacere di farlo. Probabilmente le tue attività saranno più intense di quelle di un principiante ma rispetta comunque il recupero, inserisci dei giorni in cui stacchi completamente e ti dedichi al relax.

Goditi le meritate vacanze e stai bene!

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